Raskauden aikana vahvistettavat lantionpohjan lihakset
Raskaus on merkittävä elämänvaihe, joka tuo mukanaan monia fyysisiä muutoksia. Yksi tärkeimmistä kehon alueista, joka joutuu koetukselle raskauden aikana, on lantionpohjan lihakset. Lantionpohjan lihakset tukevat lantion elimiä, kuten virtsarakkoa, kohtua ja peräsuolta, ja niiden hyvä kunto on tärkeä sekä raskauden aikana että synnytyksen jälkeen. Tässä artikkelissa käsittelemme, miksi lantionpohjan lihasten vahvistaminen on tärkeää raskauden aikana ja miten voit harjoittaa näitä lihaksia.
Miksi lantionpohjan lihakset ovat tärkeitä raskauden aikana?
Raskauden aikana kasvava kohtu ja lisääntynyt paino aiheuttavat lisäkuormitusta lantionpohjan lihaksille. Tämä voi johtaa erilaisiin ongelmiin, kuten virtsankarkailuun, lantionpohjan laskeumaan ja selkäkipuihin. Vahvat lantionpohjan lihakset voivat auttaa ehkäisemään näitä ongelmia ja parantamaan yleistä hyvinvointia.
Lantionpohjan lihasten harjoittamisen hyödyt
- Virtsankarkailun ehkäisy: Vahvat lantionpohjan lihakset auttavat hallitsemaan virtsarakkoa ja vähentävät virtsankarkailun riskiä.
- Synnytyksen helpottaminen: Hyvä lihaskunto voi helpottaa synnytystä ja nopeuttaa palautumista synnytyksen jälkeen.
- Selkäkipujen vähentäminen: Lantionpohjan lihakset tukevat myös selkärankaa, mikä voi auttaa vähentämään selkäkipuja raskauden aikana.
- Yleinen hyvinvointi: Lantionpohjan lihasten harjoittaminen voi parantaa seksuaalista hyvinvointia ja lisätä yleistä kehonhallintaa.
Kuinka harjoittaa lantionpohjan lihaksia raskauden aikana?
Lantionpohjan lihasten harjoittaminen on yksinkertaista ja sen voi tehdä missä ja milloin tahansa. Tässä muutamia tehokkaita harjoituksia:
- Kegel-harjoitukset: Supista lantionpohjan lihaksia ikään kuin yrittäisit estää virtsan kulkua. Pidä supistusta 5-10 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista 10-15 kertaa, 3 kertaa päivässä.
- Bridge-harjoitus: Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla. Nosta lantio ylös, puristaen samalla lantionpohjan lihaksia. Pidä asento 5 sekuntia ja laskeudu takaisin alas. Toista 10-15 kertaa.
- Squat-harjoitus: Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kyykisty alas, pitäen selkä suorana. Purista lantionpohjan lihaksia kyykistyessäsi. Palaa alkuasentoon ja toista 10-15 kertaa.
Milloin aloittaa lantionpohjan lihasten harjoittaminen?
On suositeltavaa aloittaa lantionpohjan lihasten harjoittaminen jo ennen raskautta, mutta harjoitukset ovat hyödyllisiä myös raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen. Jos sinulla on epävarmuutta harjoitusten suorittamisesta, voit kääntyä fysioterapeutin puoleen, joka voi opastaa sinua oikeiden tekniikoiden kanssa.
Lisätietoa ja lähteet
Lisätietoa lantionpohjan lihasten harjoittamisesta raskauden aikana löydät seuraavista lähteistä:
Muista, että lantionpohjan lihasten harjoittaminen on tärkeä osa raskauden aikaista hyvinvointia ja voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi sekä raskauden aikana että synnytyksen jälkeen.