Liikunta raskausajan hyödyt ja turvalliset harjoitukset

Liikunta raskauden aikana on tärkeä osa odottavan äidin hyvinvointia. Se voi auttaa parantamaan fyysistä kuntoa, vähentämään raskauden aikaisia vaivoja ja valmistamaan kehoa synnytykseen. Tässä artikkelissa käsittelemme liikunnan hyötyjä, suositeltavia liikuntamuotoja ja turvallisuusohjeita raskauden aikana.

Liikunnan hyödyt raskauden aikana

Liikunta raskauden aikana tarjoaa monia etuja sekä äidille että vauvalle. Näitä etuja ovat muun muassa:

• Parantunut kestävyys ja lihasvoima: Säännöllinen liikunta auttaa ylläpitämään ja parantamaan lihasvoimaa ja kestävyyttä, mikä voi helpottaa synnytystä.
• Painonhallinta: Liikunta auttaa hallitsemaan painonnousua raskauden aikana, mikä voi vähentää raskausdiabeteksen ja muiden komplikaatioiden riskiä.
• Mielialan parantuminen: Liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka voivat parantaa mielialaa ja vähentää stressiä.
• Vähentynyt selkäkipu: Vahvat vatsalihakset ja hyvä ryhti voivat auttaa vähentämään selkäkipuja, jotka ovat yleisiä raskauden aikana.
• Parantunut verenkierto: Liikunta parantaa verenkiertoa, mikä voi vähentää turvotusta ja suonikohjuja.

Suositeltavat liikuntamuodot raskauden aikana

Kaikki liikuntamuodot eivät ole turvallisia raskauden aikana, mutta monet ovat erittäin hyödyllisiä. Seuraavat liikuntamuodot ovat yleensä turvallisia ja suositeltavia:

1. Kävely: Kävely on erinomainen ja helppo tapa pysyä aktiivisena raskauden aikana. Se on lempeä nivelille ja parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä.
2. Uinti: Uinti ja vesiliikunta ovat erinomaisia, koska vesi tukee kehoa ja vähentää nivelten rasitusta. Uinti voi myös auttaa vähentämään turvotusta.
3. Raskausjooga: Jooga auttaa parantamaan joustavuutta, tasapainoa ja rentoutumista. Monet joogatunnit on suunniteltu erityisesti raskaana oleville naisille.
4. Pyöräily: Staattinen pyöräily on turvallinen vaihtoehto, koska se vähentää kaatumisriskiä. Se parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä ja lihasvoimaa.
5. Voimaharjoittelu: Kevyt voimaharjoittelu voi auttaa ylläpitämään lihasvoimaa ja parantamaan ryhtiä. On tärkeää käyttää kevyitä painoja ja välttää raskaita nostoja.

Turvallisuusohjeet raskauden aikaiselle liikunnalle

Vaikka liikunta on yleensä turvallista raskauden aikana, on tärkeää noudattaa tiettyjä ohjeita:

• Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen liikuntaohjelman aloittamista tai muuttamista.
• Vältä lajeja, joissa on suuri kaatumis- tai törmäysriski, kuten laskettelu, ratsastus ja kontaktilajit.
• Kuuntele kehoasi ja vältä ylikuormitusta. Jos tunnet kipua, huimausta tai hengenahdistusta, lopeta harjoittelu välittömästi.
• Pidä huolta riittävästä nesteytyksestä ja vältä ylikuumenemista, erityisesti kuumina päivinä.
• Vältä makuulla tehtäviä harjoituksia toisesta raskauskolmanneksesta alkaen, koska ne voivat vähentää verenkiertoa.

Liikunta raskauden aikana voi tarjota monia hyötyjä sekä äidille että vauvalle, kunhan se tehdään turvallisesti ja maltillisesti. Muista aina keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.

Lue lisää liikunnasta raskauden aikana seuraavista lähteistä:
Terveyskirjasto
THL