Ravintosuositukset raskausajan terveydelle

Raskausaika on erityinen vaihe naisen elämässä, jolloin ravitsemuksella on suuri merkitys sekä äidin että sikiön hyvinvoinnille. Tässä artikkelissa käsitellään ravintosuosituksia raskauden aikana, jotta odottavat äidit voivat varmistaa, että he saavat kaikki tarvittavat ravintoaineet terveellisen raskauden tukemiseksi.

Raskauden aikaiset ravintosuositukset

Raskauden aikana naisen keho tarvitsee lisää energiaa ja ravintoaineita tukemaan sikiön kasvua ja kehitystä. Tässä on tärkeimmät ravintosuositukset raskauden aikana:

Energiantarve

Raskauden aikana energiantarve kasvaa, mutta ei merkittävästi ensimmäisen kolmanneksen aikana. Toisella ja kolmannella kolmanneksella energiantarve kasvaa noin 300-500 kilokaloria päivässä. Tämä lisäenergia tulisi saada terveellisistä ja ravitsevista lähteistä.

Proteiini

Proteiini on tärkeä sikiön kudosten ja elinten kehitykselle. Raskaana olevien naisten tulisi pyrkiä saamaan noin 1,1 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi liha, kala, kananmunat, maitotuotteet, pavut ja pähkinät.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

• Foolihappo: Foolihappo on erityisen tärkeä raskauden alkuvaiheessa, sillä se vähentää sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöiden riskiä. Suositeltu päivittäinen annos on 400-600 mikrogrammaa. Foolihappoa löytyy vihreistä lehtivihanneksista, sitrushedelmistä ja täysjyväviljasta.
• Rauta: Raskauden aikana veren määrä kehossa lisääntyy, mikä lisää raudan tarvetta. Rautaa tarvitaan punasolujen muodostumiseen ja hapen kuljettamiseen. Hyviä raudan lähteitä ovat liha, kala, palkokasvit ja täysjyvävilja.
• Kalsium: Kalsium on tärkeä sikiön luuston ja hampaiden kehitykselle. Raskaana olevien naisten tulisi saada noin 1000 milligrammaa kalsiumia päivässä. Maitotuotteet, vihreät lehtivihannekset ja mantelit ovat hyviä kalsiumin lähteitä.
• D-vitamiini: D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä ja on tärkeä luuston terveydelle. Suositeltu päivittäinen annos on 10 mikrogrammaa. D-vitamiinia saa auringonvalosta, kalasta ja vitaminoiduista maitotuotteista.
• Omega-3-rasvahapot: Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä sikiön aivojen ja silmien kehitykselle. Hyviä lähteitä ovat rasvainen kala, kuten lohi ja sardiinit, sekä kasviöljyt ja pähkinät.

Vältettävät ruoat ja aineet

Raskauden aikana on myös tärkeää välttää tiettyjä ruokia ja aineita, jotka voivat olla haitallisia sikiölle:

1. Alkoholi: Alkoholin käyttö raskauden aikana voi aiheuttaa sikiövaurioita ja kehityshäiriöitä. On suositeltavaa välttää alkoholia kokonaan.
2. Kofeiini: Suuri määrä kofeiinia voi lisätä keskenmenon riskiä. On suositeltavaa rajoittaa kofeiinin saanti noin 200 milligrammaan päivässä, mikä vastaa noin yhtä kupillista kahvia.
3. Raaka tai huonosti kypsennetty liha ja kala: Näissä voi olla haitallisia bakteereja tai loisia, jotka voivat aiheuttaa ruokamyrkytyksiä. On tärkeää kypsentää liha ja kala huolellisesti.
4. Pastöroimattomat maitotuotteet: Näissä voi olla listeriabakteeria, joka voi aiheuttaa vakavia infektioita. On suositeltavaa käyttää vain pastöroituja maitotuotteita.

Lisätietoa ja lähteet

Lisätietoa raskauden aikaisista ravintosuosituksista löydät seuraavista lähteistä:

• THL: Ravitsemussuositukset raskaana oleville
• Terveyskirjasto: Ravitsemus raskauden aikana
• Ruokavirasto: Ravitsemussuositukset raskaana oleville

Raskauden aikainen ravitsemus on tärkeä osa äidin ja sikiön terveyttä. Noudattamalla näitä ravintosuosituksia voit varmistaa, että saat kaikki tarvittavat ravintoaineet terveellisen raskauden tukemiseksi.