Raskaus ja painonnousu: Mitä odottavan äidin tulisi tietää

Raskaus on ainutlaatuinen ja jännittävä aika naisen elämässä, mutta siihen liittyy myös monia fyysisiä muutoksia, kuten painonnousu. Painonnousu raskauden aikana on normaalia ja välttämätöntä sekä äidin että vauvan terveyden kannalta. Tässä artikkelissa käsittelemme, kuinka paljon painoa on suositeltavaa saada raskauden aikana, mitkä tekijät vaikuttavat painonnousuun ja miten voit hallita painoasi terveellisesti raskauden aikana.

Suositeltu painonnousu raskauden aikana

Raskauden aikana suositeltu painonnousu riippuu naisen lähtöpainosta ennen raskautta. Yleiset suositukset ovat seuraavat:

• Normaalipainoiset naiset (BMI 18,5-24,9): 11,5-16 kg
• Ylipainoiset naiset (BMI 25-29,9): 7-11,5 kg
• Liikalihavat naiset (BMI yli 30): 5-9 kg
• Alipainoiset naiset (BMI alle 18,5): 12,5-18 kg

Nämä suositukset perustuvat siihen, että riittävä painonnousu tukee sikiön kasvua ja kehitystä sekä valmistaa äidin kehoa synnytykseen ja imetykseen.

Tekijät, jotka vaikuttavat painonnousuun raskauden aikana

Raskauden aikainen painonnousu ei ole pelkästään rasvan kertymistä, vaan siihen vaikuttavat useat tekijät:

1. Sikiön paino: Keskimäärin noin 3-4 kg.
2. Istukka: Noin 0,5-1 kg.
3. Lisääntynyt verimäärä: Noin 1,5 kg.
4. Lisääntynyt nesteen määrä: Noin 1-1,5 kg.
5. Rintojen kasvu: Noin 0,5-1 kg.
6. Kohdun kasvu: Noin 1 kg.
7. Rasvavarastot: Noin 2,5-4 kg.

Nämä tekijät yhdessä muodostavat suurimman osan raskauden aikaisesta painonnoususta.

Vinkkejä terveelliseen painonnousuun raskauden aikana

On tärkeää seurata painonnousua raskauden aikana ja pyrkiä pitämään se suositusten rajoissa. Tässä muutamia vinkkejä terveelliseen painonnousuun:

• Syö monipuolisesti: Varmista, että ruokavaliosi sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljoja, proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
• Vältä tyhjiä kaloreita: Rajoita sokeripitoisten ja rasvaisten ruokien, kuten makeisten, virvoitusjuomien ja pikaruoan, kulutusta.
• Syö säännöllisesti: Pidä kiinni säännöllisistä ateria-ajoista ja vältä liian pitkiä ateriavälejä.
• Liiku säännöllisesti: Kevyt liikunta, kuten kävely, uinti tai raskaana oleville suunnatut liikuntatunnit, voi auttaa hallitsemaan painonnousua.
• Kuuntele kehoasi: Syö silloin, kun olet nälkäinen, ja lopeta syöminen, kun olet kylläinen.

Lisätietoa

Lisätietoa raskauden aikaisesta painonnoususta ja terveellisestä ruokavaliosta voit löytää seuraavista lähteistä:

• THL: Raskauden aikainen ravitsemus
• Terveyskirjasto: Raskaus ja ravitsemus
• Terveyskirjasto: Raskaus ja liikunta

Muista, että jokainen raskaus on yksilöllinen, ja on tärkeää keskustella omasta painonnousustasi ja ruokavaliostasi terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.