Liikunta ja raskaus: vinkit turvalliseen treenaamiseen

Liikunta on tärkeä osa raskausajan hyvinvointia. Kohtuullinen ja turvallinen liikunta tukee sekä äidin että vauvan hyvinvointia, kunhan liikuntamuoto ja rasitustaso sovitetaan raskauden vaiheeseen ja omaan kuntoon.

Liikunnan hyödyt raskauden aikana

Säännöllinen, kohtuullinen liikunta raskauden aikana voi tarjota monia hyötyjä:

• Parempi kestävyys ja lihasvoima: auttaa jaksamaan raskauden aikana ja voi helpottaa palautumista synnytyksen jälkeen.
• Painonhallinta: auttaa hallitsemaan raskaudenaikaista painonnousua.
• Pienempi raskausdiabeteksen riski: liikunta voi tukea verensokerin ja verenpaineen pysymistä hyvällä tasolla.
• Parempi mieliala: liikunta vähentää stressiä ja ahdistusta.
• Parempi verenkierto: vähentää turvotusta ja suonikohjuja.
• Vähemmän selkä- ja lantiokipua: vahvat vatsa- ja selkälihakset sekä hyvä ryhti helpottavat yleisiä raskausajan vaivoja.
• Parempi unen laatu ja helpompi ummetus.

Turvalliset liikuntamuodot raskauden aikana

Kaikki liikuntamuodot eivät sovi raskauden aikana, mutta monet ovat sekä turvallisia että hyödyllisiä:

• Kävely – helppo aloittaa ja sopii yleensä koko raskauden ajaksi.
• Uinti ja vesijumppa – vesi kannattelee kehoa ja kuormittaa niveliä vähän.
• Raskausjooga ja pilates – kehittävät liikkuvuutta, tasapainoa sekä keskivartalon ja lantionpohjan lihaksia.
• Kevyt voimaharjoittelu – kevyillä painoilla, vältä raskaita nostoja ja hengityksen pidättämistä noston aikana.
• Pyöräily, mieluiten kuntopyörällä – matalampi kaatumisriski kuin maastopyöräilyssä.

Kuinka paljon liikuntaa suositellaan?

Raskaana oleville suositellaan yleensä noin 150 minuuttia kohtuukuormitteista liikuntaa viikossa, jaksotettuna useammalle päivälle. Jos et ole ollut aiemmin aktiivinen, aloita rauhallisesti ja lisää määrää vähitellen. Jos olet liikkunut säännöllisesti jo ennen raskautta, voit yleensä jatkaa totuttua liikuntaa kevennettynä – kuuntele kehoasi ja keskustele liikuntatottumuksistasi neuvolassa.

Turvallisuusohjeet ja vältettävät lajit

• Keskustele lääkärin tai neuvolan kanssa ennen liikuntaohjelman aloittamista tai muuttamista, etenkin jos raskaudessa on ollut komplikaatioita.
• Vältä lajeja, joissa on suuri kaatumis- tai iskuriski, kuten laskettelu, ratsastus ja kontaktilajit.
• Vältä pitkäkestoista selinmakuuta, etenkin toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana, sillä se voi painaa suuria verisuonia ja heikentää verenkiertoa.
• Vältä ylikuumenemista ja huolehdi riittävästä nesteytyksestä ennen liikuntaa, sen aikana ja jälkeen.
• Kuuntele kehoasi: jos tunnet kipua, huimausta, hengenahdistusta tai muuta epätavallista, lopeta liikunta ja ota tarvittaessa yhteyttä terveydenhuoltoon.

Yhteenveto

Raskaus ei yleensä ole este liikunnalle – päinvastoin, kohtuullinen ja turvallinen liikunta tukee sekä äidin että vauvan hyvinvointia. Valitse itsellesi mieluisa ja turvallinen liikuntamuoto, kuuntele kehoasi ja keskustele liikuntasuunnitelmasta neuvolan tai lääkärin kanssa, jos sinulla on raskauteen liittyviä komplikaatioita. Lisää tietoa liikunnasta raskauden aikana löydät esimerkiksi Terveyskirjastosta ja THL:n sivuilta.