Omega 3 Raskaus: Miksi Se On Tärkeää Odottaville Äideille

Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä sekä äidin että sikiön terveydelle raskauden aikana. Ne ovat välttämättömiä sikiön aivojen ja näkökyvyn kehitykselle, ja niillä on merkitystä myös äidin yleisen terveyden ja mielialan kannalta. Tässä artikkelissa kerrotaan, mitä omega-3-rasvahapot ovat, mihin ne raskauden aikana vaikuttavat ja miten niiden saannin voi varmistaa ruoasta ja tarvittaessa ravintolisistä.

Mitä omega-3-rasvahapot ovat

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei pysty itse tuottamaan, joten ne on saatava ravinnosta. Raskauden kannalta tärkeimmät ovat DHA (dokosaheksaeenihappo) ja EPA (eikosapentaeenihappo), joita saadaan pääasiassa kalasta ja kalaöljystä. Kasvilähteistä saatava ALA (alfalinoleenihappo) on niin ikään omega-3-rasvahappo, mutta elimistö muuttaa siitä DHA:ksi ja EPA:ksi vain pienen osan.

Omega-3:n merkitys raskauden aikana

DHA on erityisen tärkeä sikiön aivojen ja silmien kehitykselle, ja se tukee myös hermoston kasvua. Omega-3-rasvahapoilla voi lisäksi olla yhteys raskauden kestoon: joidenkin tutkimusten mukaan riittävä saanti saattaa hieman pienentää ennenaikaisen synnytyksen riskiä, mutta tulokset eivät ole yksiselitteisiä eikä omega-3:a pidä käyttää minkään raskauskomplikaation itsehoitoon. Omega-3-rasvahapoilla arvellaan olevan myös yhteys äidin mielialaan sekä raskauden että synnytyksen jälkeisenä aikana, joskin näyttö tästä on toistaiseksi rajallista.

Kala on paras lähde

Raskaana oleville suositellaan syömään kalaa 2–3 kertaa viikossa, sillä se on omega-3:n paras luonnollinen lähde. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi lohi, makrilli ja sardiinit. Osa kalalajeista, kuten hauki sekä suurikokoiset ahven, kuha ja made, sisältää enemmän elohopeaa, joten niiden syöntiä kannattaa rajoittaa raskauden aikana. Tarkemmat, ajantasaiset suositukset eri kalalajien turvallisista määristä saa neuvolasta tai Ruokaviraston sivuilta.

Kasvilähteet ja ravintolisät

Jos kalaa syö vain vähän tai ei lainkaan, omega-3:a saa myös kasvilähteistä, kuten saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä ja chiansiemenistä. Näiden ALA-rasvahapon lähteiden teho jää kuitenkin kalasta saatavaa DHA:ta ja EPA:a heikommaksi. Tällöin vaihtoehtona voi olla kalaöljy- tai leväöljyvalmiste; leväöljy sopii myös kasvissyöjille. Yleisenä suosituksena raskauden aikana pidetään vähintään noin 200 mg DHA:ta päivässä, mutta oikea annostus ja valmisteen valinta kannattaa aina varmistaa lääkäriltä tai apteekista, sillä myös ravintolisien yliannostus voi olla haitallista.

Yhteenveto

Omega-3-rasvahapot, erityisesti DHA, ovat tärkeitä sikiön aivojen ja silmien kehitykselle sekä äidin hyvinvoinnille raskauden aikana. Paras tapa varmistaa riittävä saanti on syödä kalaa 2–3 kertaa viikossa, sen lisäksi tai vaihtoehtona kasvipohjaisia lähteitä ja tarvittaessa ravintolisää. Ravintolisän käytöstä ja annostuksesta kannattaa aina keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Lisätietoja omega-3:n merkityksestä raskauden aikana voit lukea Terveyskirjastosta ja THL:n verkkosivuilta.